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Reprizzzz !!! Entraînement cardio 5 semaines - Objectif VO2Max !!!

Publié par christophe dans On s'entraîne - 03.11.2014 - 10:02
Allez c'est parti en vue de la saison 2015 :


Vous voudrez bien vous munir d'un cardiofréquencemètre svp, les indications d'intensité seront données en BPM (Battements Par Minute). Si vous avez plus de 30 ans, enlevez 5 BPM partout, si vous avez plus de 40 ans, enlevez 10 BPM,... Choisissez l'activité cardio qui vous convient mais qui vous laisse la possibilité de gérer précisement l'intensité de votre effort : CAP, vélo, rameur, elliptique, ... pourquoi pas rollers, sac de frappe, ...




Préliminaires avant plan d'entraînement sur 4 semaines

Afin de savoir où vous en êtes, tant sur le plan de la performance cardio que de votre faculté de récupération, je vous propose de réaliser 2 tests :

1- test de Dickson : determiner votre indice de DICKSON (et pas de ruffier ..) en suivant le protocole décrit ici : http://www.letempledelaforme.com/blog/99/test-de-ruffier-dickson



2 - Soit :

Un test de cooper : consiste à courir le plus loin possible en 12 minutes (après échauffement !). Vous pouvez alors, par extrapolation, en fonction de la distance parcourue et de votre poids de corps obtenir une estimation de votre VO2Max actuel ici : http://www.letempledelaforme.com/outils/test-cooper.htm


OU, pour celles / ceux qui ne souhaitent / ne peuvent réaliser ce test d'effort maximal, vous pouvez suivre le protocole suivant afin de vous faire une idée de votre capacité de récup :



Protocole :

- Echauffement 6'
- monter progressivement jusque 160 BPM
- retour en récup active à 140 BPM (prendre le temps qu'il faut en vous concentrant sur les phases expiratoires)
- monter légèrement au delà de 170 BPM et couper l'effort, attendre que la FC repasse en dessous de 170 et lancer le chrono
- On note le temps pour revenir à 140 BPM ( 3 fois de suite)








Séance de preparation 1


Echauffement 8 minutes pour stabiliser à 135/140 BPM avec exercices respiratoires, petites sollicitations articulaires qui vont bien, etc etc, puis :

Phase 1 : 5 minutes à 150 BPM
Phase 2 : 3 minutes à 160 BPM
Phase 3 : baisse d'intensité sans couper complétement votre effort) sur 3 minutes minimum pour revenir à 135 BPM (si au bout de 3 minutes, votre FC n'est pas redescendue à 135, attendez aussi longtemps que nécessaire. Si vous avez choisi la course à pied, n'hésitez pas à repasser par la marche)
Phase 4 : 3 minutes à 160 BPM
Phase 5 : 3 minutes à 165 BPM
Phase 6 : idem phase 3
Phase 7 : 3 minutes à 160 BPM
Phase 8 : cool down 4 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi
- étirements (selon l'activité choisie). Une batterie d'exercices d'étirements est à votre disposition ici : http://www.letempledelaforme.com/articles/category/3/exercices-etirement-assouplissement


Seance de preparation  2 :


Echauffement 7 minutes pour stabiliser à 135/140 BPM puis :

Phase 1 : 4 minutes à 150 BPM
Phase 2 : 3 minutes à 160 BPM
Phase 3 : baisse d'intensité sans couper complétement votre effort) sur 3 minutes minimum pour revenir à 135 BPM (si au bout de 3 minutes, votre FC n'est pas redescendue à 135, attendez aussi longtemps que nécessaire. Si vous avez choisi la course à pied, n'hésitez pas à repasser par la marche)
Phase 4 : 2 minutes à 155 BPM
Phase 5 : 2 minutes à 165 BPM
Phase 6 : idem phase 3
Phase 7 : 2 minutes à 160 BPM
Phase 8 : monter jusque 175 BPM et tenir 30 secondes (170 si vous avez plus de 30 ans, 165 si vous avez plus de 40 ans, 160 si vous avez plus de 50 ans, 155 si vous avez plus de 60 ans)
Phase 8 : cool down 4 minutes (au moins) pour revenir à 135 BPM Maxi
- étirements (selon l'activité choisie). Une batterie d'exercices d'étirements est à votre disposition ici : http://www.letempledelaforme.com/articles/category/3/exercices-etirement-assouplissement





voir l'intégralité de ce plan d'entraînement