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Faire baisser sa dépense énergétique pour tenir ses manches
Publié par Christophe MAURY dans
On s'entraîne
- 09.03.2016 - 10:26
Votre préparation a pour but de vous permettre de faire face aux besoins
physiques occasionnés par votre pratique sportive : le cross, ou pour
certains qui passent ici le quad ou l'enduro. On a quand même tendance à
oublier qu'il est aussi possible et même grandement souhaitable
d'apprendre à dépenser moins d'énergie et s'économiser au guidon de
votre machine. A l'image d'une maison mal isolée, vous dépensez beaucoup
d'énergie pour pas grand chose si vous ne commencez pas par faire un
point sur votre dépense énergétique à l'effort.
Voici un article que j'avais écrit il y a quelques années pour un autre site et qui vous pourra vous être utile dans cette voie.
(source : http://www.letempledelaforme.com/blog/129/le-relachement-musculaire-au-cours-de-l-effort-sportif )
La contraction musculaire est à la fois le moteur et l'ennemi de la performance physique. Si le sportif s'attache beaucoup dans le cadre de sa préparation physique à développer ses capacités à prélever, transporter et consommer l'oxygène (augmentation du Vo2Max) pour répondre de façon satisfaisante au besoin des muscles, il est moins fréquent de le voir s'attarder sur les moyens de faire baisser sa consommation d'énergie, une quête pourtant dans l'ère du temps dans d'autres domaines.
A l'exception des sports où la performance physique pure prédomine, le poids de corps et le matériel sont en effet le plus souvent les seuls facteurs sur lesquels on pense à agir pour faire chuter la dépense énergétique à l'effort. Une analyse de la pratique du sportif, ayant pour objectif la recherche et la mise en oeuvre d'une technique d'exécution visant à faire l'économie de toute contraction musculaire parasite et superflue et trouver des facteurs de synergie entre les diverses actions musculaires permet pourtant dans de nombreux cas d'améliorer significativement ses performances.
Cette recherche d'économie et d'optimisation peut être effectuée pour tous les sportifs à la recherche de performance physique et dans toutes les disciplines. Elle doit inclure les muscles et chaînes musculaires qui n'ont pas de rôle effecteur direct dans l'activité (car certains peuvent parfois avoir un rôle facilitateur ou au contraire entretenir un tonus inutilement trop important).
A l'instar du nageur, sensibilisé à la recherche systématique du plus grand relâchement des muscles lorsqu'ils n'interviennent pas activement dans la phase de propulsion, il est important que le sportif (ou le coach) ait présent à l'esprit les éléments suivants :
- le muscle contracté consomme de l'énergie et s'épuise, la circulation sanguine y est freinée ou bloquée mais il réclamme néanmoins un afflux sanguin important, sang qui ne sera donc pas à disposition d'autres muscles ou organes qui peuvent en avoir besoin pour assumer leur mission.
- le muscle décontracté récupère (le sang y circule à la juste mesure de son besoin, il reçoit donc les substrats qui lui permettront d'être mobilisé efficacement et durablement si nécessaire)
Se relâcher, ok ... mais comment ?
Se placer tout d'abord dans un contexte favorable :
- Tout d'abord, en ne tombant pas dans le piège qui consiste à créer un climat de tension autour de sa pratique : le compétiteur, l'adepte de la compétition est bien souvent focalisé sur l'objectif à atteindre, a une exigence de niveau de performance, de résultat, des contraintes multiples ... qui ont tendance à lui faire oublier le côté ludique de sa pratique. Ce contexte est source de crispation, de nervosité, qui sont les pires ennemis du relâchement musculaire à l'effort.
- En ne tombant pas non plus dans le piège du surentraînement : le quantitatif a ses limites que les capacités de récupération physique et l'envie de faire se chargent de vous rappeler en permanence. On ne les entend pourtant que très rarement ... Si les résultats ne sont pas à la hauteur, la faute est quasi systématiquement attribuée à un manque de travail, de détermination. Il est donc très facile dans le contexte actuel de tomber dans une logique qui consiste à culpabiliser lorsqu'on ne s'entraîne pas, lorsqu'on est pas assez agressif, pas assez dur au mal, etc ... Le relâchement musculaire est au premier plan pour faire les frais de cette attitude.
- En sachant se préparer physiquement à l'effort : un muscle a besoin d'être placé dans certaines conditions pour se détendre : chaleur, hydratation, équilibre bio chimique, ... La préparation physique ne s'arrête pas à l'entraînement hivernal, vous devez être convenablement échauffé, alimenté, hydraté, vêtu, ...
- En utilisant un matériel, un équipement, ... adapté, finement réglé : impossible de se relâcher à l'effort avec une selle trop basse, une ampoule au pied, une raquette au manche trop gros, des skis mal fartés, en montant un cheval dont vous ignorez tout des réactions, des commandes imprécises, ...
Se focaliser sur ses sensations :
A l'entraînement, se concentrer pour ressentir le moment où l'élévation du rythme se traduit inévitablement pour vous par une sensation de perte d'efficacité dans votre geste sportif. Les manifestations sont diverses selon l'activité visée mais il est généralement possible de retrouver des dénominateurs communs : moindre impression de facilité, essoufflement et/ou fréquence cardiaque exponentiel(le), style plus heurté et agressif, multiplication des erreurs, ...
Votre travail va donc consister, en de courtes phases, à porter toute votre attention sur vos sensations de façon à essayer de repousser le moment ou votre crispation traduit une appréhension, un état de confort moindre, une lutte contre les éléments. Exercez vous, selon votre activité, à un rythme, une vitesse, ou vous ressentez une sensation de facilité et de contrôle total puis essayez d'augmenter progressivement ce rythme. Dès que les premières manifestations de crispation apparaissent, faites une pause active en vous concentrant et cherchant à comprendre ce qui, d'après vous, peut être fait pour retarder ce moment. Vous devez vous laisser guider par des sensations d'esthétisme du geste sportif (une pratique agréable à regarder correspond souvent à un style coulé et efficace), de fluidité, de légèreté, de moindre résistance, de contrôle et de plaisir en acceptant parfois de remettre en question certains choix techniques qu'il vous avait semblé opportun de faire à un moment donné. Remémorez vous lorsque, débutant, vous étiez à la recherche d'un shéma moteur qui vous satisfasse et quel plaisir vous ressentiez d'un acte moteur réalisé enfin pour la première fois de façon conforme à vos attentes. Utilisez à nouveau cette capacité à emmagasiner des sensations en vous méfiant de la force de l'habitude prise qui est souvent un frein à la remise en question. Les deux maîtres mots de ces séances seront donc "écoute" et "plaisir".
Développer son sens de l'équilibre et vérifier son niveau de souplesse
Très schématiquement, l'équilibre est à la pratique sportive ce que l'isolation est à l'habitat en ce sens que lorsqu'ils sont insuffisants, ils générent tous deux des dépenses énergétiques considérables. Toute perte d'équilibre induit systématiquement une contraction musculaire (inutile !) de compensation et plus votre poids de corps est important, plus la contraction qu'elle génère est importante. Ceci est exponentiel lorsque votre corps est en mouvement. A titre d'exemple, imaginez vous accélérer et donc prendre de la vitesse sur une moto sans vous pencher en avant : vos mains doivent s'aggriper très fort sur votre guidon, induisant par irradiation une contraction des muscles biceps pour vous éviter d'être déchargé. Vos abdominaux, les muscles de la partie antérieure de votre cou doivent se contracter également, ... et l'on peut faire le constat inverse au freinage. Si vous êtes grand (augmentation du bras de levier) et lourd (inertie augmentée), le coût énergétique de cette compensation devient énorme ! Or elle peut être évitée.
Sur un autre plan, un certain niveau de souplesse et de mobilité articulaire est également nécessaire à la fluidité du geste sportif. Les raideurs entraînent des douleurs qui elles mêmes sont sources de contractions musculaires de protection de la part de l'organisme.
Faire appel à un oeil extérieur (et/ou au vôtre en vous observant sur vidéo)
Posez un regard neuf et sans concession sur votre façon de faire. Demandez également l'avis de personnes extérieures, expérimentées mais également peut être qui ne connaissent rien à votre sport, leurs commentaires sont parfois riches en enseignements ! Comparez votre style à celui d'autres sportifs, du plus haut niveau notamment. Qu'en ressort il ? La déconcertante impression de facilité et d'aisance qui se dégage d'une pratique parfaitement effectuée n'est elle pas précisémment liée au relâchement musculaire qui l'accompagne ? Ne vous donne t'elle pas des pistes de réflexion sur votre propre style ?
Voici un article que j'avais écrit il y a quelques années pour un autre site et qui vous pourra vous être utile dans cette voie.
(source : http://www.letempledelaforme.com/blog/129/le-relachement-musculaire-au-cours-de-l-effort-sportif )
La contraction musculaire est à la fois le moteur et l'ennemi de la performance physique. Si le sportif s'attache beaucoup dans le cadre de sa préparation physique à développer ses capacités à prélever, transporter et consommer l'oxygène (augmentation du Vo2Max) pour répondre de façon satisfaisante au besoin des muscles, il est moins fréquent de le voir s'attarder sur les moyens de faire baisser sa consommation d'énergie, une quête pourtant dans l'ère du temps dans d'autres domaines.
A l'exception des sports où la performance physique pure prédomine, le poids de corps et le matériel sont en effet le plus souvent les seuls facteurs sur lesquels on pense à agir pour faire chuter la dépense énergétique à l'effort. Une analyse de la pratique du sportif, ayant pour objectif la recherche et la mise en oeuvre d'une technique d'exécution visant à faire l'économie de toute contraction musculaire parasite et superflue et trouver des facteurs de synergie entre les diverses actions musculaires permet pourtant dans de nombreux cas d'améliorer significativement ses performances.
Cette recherche d'économie et d'optimisation peut être effectuée pour tous les sportifs à la recherche de performance physique et dans toutes les disciplines. Elle doit inclure les muscles et chaînes musculaires qui n'ont pas de rôle effecteur direct dans l'activité (car certains peuvent parfois avoir un rôle facilitateur ou au contraire entretenir un tonus inutilement trop important).
A l'instar du nageur, sensibilisé à la recherche systématique du plus grand relâchement des muscles lorsqu'ils n'interviennent pas activement dans la phase de propulsion, il est important que le sportif (ou le coach) ait présent à l'esprit les éléments suivants :
- le muscle contracté consomme de l'énergie et s'épuise, la circulation sanguine y est freinée ou bloquée mais il réclamme néanmoins un afflux sanguin important, sang qui ne sera donc pas à disposition d'autres muscles ou organes qui peuvent en avoir besoin pour assumer leur mission.
- le muscle décontracté récupère (le sang y circule à la juste mesure de son besoin, il reçoit donc les substrats qui lui permettront d'être mobilisé efficacement et durablement si nécessaire)
Se relâcher, ok ... mais comment ?
Se placer tout d'abord dans un contexte favorable :
- Tout d'abord, en ne tombant pas dans le piège qui consiste à créer un climat de tension autour de sa pratique : le compétiteur, l'adepte de la compétition est bien souvent focalisé sur l'objectif à atteindre, a une exigence de niveau de performance, de résultat, des contraintes multiples ... qui ont tendance à lui faire oublier le côté ludique de sa pratique. Ce contexte est source de crispation, de nervosité, qui sont les pires ennemis du relâchement musculaire à l'effort.
- En ne tombant pas non plus dans le piège du surentraînement : le quantitatif a ses limites que les capacités de récupération physique et l'envie de faire se chargent de vous rappeler en permanence. On ne les entend pourtant que très rarement ... Si les résultats ne sont pas à la hauteur, la faute est quasi systématiquement attribuée à un manque de travail, de détermination. Il est donc très facile dans le contexte actuel de tomber dans une logique qui consiste à culpabiliser lorsqu'on ne s'entraîne pas, lorsqu'on est pas assez agressif, pas assez dur au mal, etc ... Le relâchement musculaire est au premier plan pour faire les frais de cette attitude.
- En sachant se préparer physiquement à l'effort : un muscle a besoin d'être placé dans certaines conditions pour se détendre : chaleur, hydratation, équilibre bio chimique, ... La préparation physique ne s'arrête pas à l'entraînement hivernal, vous devez être convenablement échauffé, alimenté, hydraté, vêtu, ...
- En utilisant un matériel, un équipement, ... adapté, finement réglé : impossible de se relâcher à l'effort avec une selle trop basse, une ampoule au pied, une raquette au manche trop gros, des skis mal fartés, en montant un cheval dont vous ignorez tout des réactions, des commandes imprécises, ...
Se focaliser sur ses sensations :
A l'entraînement, se concentrer pour ressentir le moment où l'élévation du rythme se traduit inévitablement pour vous par une sensation de perte d'efficacité dans votre geste sportif. Les manifestations sont diverses selon l'activité visée mais il est généralement possible de retrouver des dénominateurs communs : moindre impression de facilité, essoufflement et/ou fréquence cardiaque exponentiel(le), style plus heurté et agressif, multiplication des erreurs, ...
Votre travail va donc consister, en de courtes phases, à porter toute votre attention sur vos sensations de façon à essayer de repousser le moment ou votre crispation traduit une appréhension, un état de confort moindre, une lutte contre les éléments. Exercez vous, selon votre activité, à un rythme, une vitesse, ou vous ressentez une sensation de facilité et de contrôle total puis essayez d'augmenter progressivement ce rythme. Dès que les premières manifestations de crispation apparaissent, faites une pause active en vous concentrant et cherchant à comprendre ce qui, d'après vous, peut être fait pour retarder ce moment. Vous devez vous laisser guider par des sensations d'esthétisme du geste sportif (une pratique agréable à regarder correspond souvent à un style coulé et efficace), de fluidité, de légèreté, de moindre résistance, de contrôle et de plaisir en acceptant parfois de remettre en question certains choix techniques qu'il vous avait semblé opportun de faire à un moment donné. Remémorez vous lorsque, débutant, vous étiez à la recherche d'un shéma moteur qui vous satisfasse et quel plaisir vous ressentiez d'un acte moteur réalisé enfin pour la première fois de façon conforme à vos attentes. Utilisez à nouveau cette capacité à emmagasiner des sensations en vous méfiant de la force de l'habitude prise qui est souvent un frein à la remise en question. Les deux maîtres mots de ces séances seront donc "écoute" et "plaisir".
Développer son sens de l'équilibre et vérifier son niveau de souplesse
Très schématiquement, l'équilibre est à la pratique sportive ce que l'isolation est à l'habitat en ce sens que lorsqu'ils sont insuffisants, ils générent tous deux des dépenses énergétiques considérables. Toute perte d'équilibre induit systématiquement une contraction musculaire (inutile !) de compensation et plus votre poids de corps est important, plus la contraction qu'elle génère est importante. Ceci est exponentiel lorsque votre corps est en mouvement. A titre d'exemple, imaginez vous accélérer et donc prendre de la vitesse sur une moto sans vous pencher en avant : vos mains doivent s'aggriper très fort sur votre guidon, induisant par irradiation une contraction des muscles biceps pour vous éviter d'être déchargé. Vos abdominaux, les muscles de la partie antérieure de votre cou doivent se contracter également, ... et l'on peut faire le constat inverse au freinage. Si vous êtes grand (augmentation du bras de levier) et lourd (inertie augmentée), le coût énergétique de cette compensation devient énorme ! Or elle peut être évitée.
Sur un autre plan, un certain niveau de souplesse et de mobilité articulaire est également nécessaire à la fluidité du geste sportif. Les raideurs entraînent des douleurs qui elles mêmes sont sources de contractions musculaires de protection de la part de l'organisme.
Faire appel à un oeil extérieur (et/ou au vôtre en vous observant sur vidéo)
Posez un regard neuf et sans concession sur votre façon de faire. Demandez également l'avis de personnes extérieures, expérimentées mais également peut être qui ne connaissent rien à votre sport, leurs commentaires sont parfois riches en enseignements ! Comparez votre style à celui d'autres sportifs, du plus haut niveau notamment. Qu'en ressort il ? La déconcertante impression de facilité et d'aisance qui se dégage d'une pratique parfaitement effectuée n'est elle pas précisémment liée au relâchement musculaire qui l'accompagne ? Ne vous donne t'elle pas des pistes de réflexion sur votre propre style ?
© Christophe MAURY pour LeTempledelaForme.com